EL VALOR DE LA FIBRE

¿Usted esta interesado/a en mejorar su salud y bien estar?  ¿Esta buscando de que forma puede reducir su riesgo de enfermad y a la misma ves sentirse mejor?  Pues la fibra es su respuesta.  De acuerdo con la Asociación Americana Del Corazón, la fibra es sumamente importante para la salud del sistema digestivo y para bajar sus niveles de colesterol.  Muchos estudios han descubierto que la fibra también puede reducir nuestros riesgos de enfermedades del corazón, la diabetes, enfermedad de los divertículos, el estreñimiento, y ciertos tipos de cáncer.   Simplemente aumentando la cantidad de fibra dietética recomendada diariamente (25-35g fibra) uno puede recibir estos beneficios.

¿Que es la Fibra?
La fibra se refiere a una fuente de carbohidratos que no se puede absorber en el cuerpo.  A lo opuesto de otros nutrientes como las grasas, las proteínas, y los carbohidratos lo cual el cuerpo si puede absorber, la fibra pasa por el estomago, el intestino delgado, y el colon sin digerirse.  La fibra se encuentra en todas las frutas, vegetales, granos, y legumbres y viene en dos categorías – solubles e insolubles.

¿Por qué debo añadir la fibra a la dieta?
Desafortunadamente la dieta norteamericana esta compuesta de comidas procesadas que contienen muy poca fibra.  En average, las personas con estas dietas comen solamente 14-15 gramos de fibra diariamente lo cual son necesarias 25-35 gramos diarios.  Los hábitos de alimentación hoy en día contienen altas cantidades de grasas saturadas que contribuyen a la obesidad, enfermedades del corazón, derrames cerebrales, y la diabetes.  La fibra es necesaria para prevenir estas enfermedades.

Las dietas altas en fibra también pueden ser beneficiosas para las personas que desean bajar de peso.  Las comidas altas en fibra nos ayudan a sentirnos llenos y satisfechos logrando que comamos menos cantidades.  Por ejemplo, al comer una manzana, uno se siente mas lleno que cuando se toma ½ taza de jugo de manzana.  Sin embargo, contienen la misma cantidad de calorías.  Las comidas altas en fibra, muchas veces, requieren que se mastiquen más y como resultado, comemos más despacio y consumimos menos calorías.

Como pueden ver, las dietas altas en fibra son excelentes para su salud.  Pero, añadiendo demasiado fibra muy rápido puede causar gases intestinales, hinchazón y calambres en el estomago.  Por eso se recomienda que si uno piensa aumentar sus cantidades de fibra dietética, debe aumentar las cantidades poco a poco durante las próximas semanas.  Esto ayudara a que su sistema digestivo se ajuste al cambio.  También es importante tomar bastante líquidos (6-8 tasas/día) para evitar el estreñimiento. 

Sugerencias para incorporar la fibra a su dieta:

• Come frutas enteras en ves de tomar los jugos.
• Sustituya el pan, la pasta y el arroz blanco con pan, pasta y arroz integral.  Cuando estén comprando productos integrales, busquen la frase “whole wheat” en la lista de ingredientes de la etiqueta.  Busque productos que contengan por lo menos 2 gramos de fibra dietética por cada porción.
• Escoge cereales integrales, altos en fibra para su desayuno.  Un cereal alto en fibra debe contener por lo menos 5 gramos de fibra dietética.
• Escoge vegetales como merienda en ves de las papitas, galletitas, o caramelos.
• Come frijoles o lentejas en ves de carnes dos o tres veces a la semana.

¿Cuándo hace falta un suplemento de fibra?
Hay personas que no pueden tolerar las comidas muy fibrosas y por eso hay varios suplementos disponibles en el mercado.  Pero si son tolerados, siempre es mejor recibir la fibra dietética de las comidas enteras.  Comiendo una variedad de comidas ricas en fibra le puede dar los beneficios máximos de los dos tipos de fibra (soluble y insoluble) y nutrientes esenciales.  Los suplementos de fibra no dan vitaminas, minerales, y otros nutrientes que vienen naturalmente de los alimentos altos en fibra.  Consulte con su medico si usted necesita tomar un suplemento de fibra.

Recetas Deliciosas y Altas en Fibra

Pita con Ensalada de Garbanzos 4 porciones Preparación: 10 minutos
1 lata (15oz) garbanzos bajos en sodio 1 lata (6oz) corazones de la alcachofa, cortados en cuartos, liquido reservado 1 cda. aceitunas negras, en lascas 1 clavo de ajo, picadito 1 ají verde pequeño, cortado en cubitos 1 cda. aceitunas verdes, en lascas 2 tasas lechuga, en trozos 1 cdta. sazón completo 1 ají rojo pequeño, cortado en cubitos 1 cebolla roja pequeña, en lascas finitas 2 cda. vinagre de vino rojo 4 rebanadas de pan pita
En una recipiente grande, mezcle los garbanzos, ají verde y rojo, cebolla, ajo, aceitunas negras y verdes, alcachofas con su liquido, vinagre, y el sazón.  Mezcle bien y ponga a un lado. Corte un tercio del pan pita y abra el pan para hacer un “bolsillo”.  Reparte la lechuga entre los cuatro panes pita. Llene los panes de la mezcla de garbanzos.
367 Calorías, 15g Proteína, 67g Carbohidratos, 15g Fibra, 8g Grasa Total, 0g Grasa Saturada, 0mg Colesterol, 582mg Sodio

Ensalada de Fruta Tropical 6 porciones Preparación: 10 minutos
2 naranjas navales, corte de través en rebanadas de ¼ pulgada 4 bananas, peladas y cortadas en rebanadas de ½ pulgada 1 mango, pelado, sin semilla, y picado en trozos 1 cda. jugo de cal o limón ¼ t. miel 1 t. yogur, sin sabor y bajo en grasa
Mezcle las naranjas, bananas, y mangos en un plato de ensalada.  Añade el jugo de cal o limón y mezcle. Mezcle la miel y el yogur. Antes de servir, añade la mezcla del yogur
181 Calorías, 3.6g Proteína, 43g Carbohidratos, 4g Fibra, 1g Grasa Total, 0.5g Grasa Saturada, 2mg Colesterol, 30mg Sodio.