FITOQUÍMICOS
¿Qué son los fitoquímicos?
Con el aumento de interés en mejorar su salud, usted últimamente habrá oído mucho sobre los fitoquímicos. ¿Qué son los fitoquímicos, y qué beneficios le proporcionan para su salud? ¿Más importantemente, cómo puede usted aumentar el consumo de estos compuestos tan importantes para protegerse contra las enfermedades y mejorar su salud?
Los fitoquímicos son compuestos que le dan a las plantas su color, sabor, olor, y textura, y contiene características para prevenir ciertas enfermedades. Ya que no son alimentos esenciales, no son requeridas por el cuerpo humano para el sostén de la vida humana. Más de mil diversos fitoquímicos se han extraído y identificados de las comidas, y muchos más continúan siendo descubiertos. La investigación ha demostrado que el consumo de fitoquímicos puede proteger a los seres humanos contra una variedad de enfermedades del corazón, cáncer, la diabetes y la hipertensión.
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¿Cómo trabajan los fitoquímicos?
Las plantas producen fitoquímicos para protegerse contra daños ambientales, y los seres humanos se benefician al consumir fitoquímicos a través de los mismos mecanismos. Los fitoquímicos protegen a nuestros cuerpos contra enfermedades con una variedad de diversas acciones:
- Antioxidantes - la mayoría de los fitoquímicos tienen la función de antioxidante y protegen nuestras células contra el daño oxidativo, y de ese modo reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
- Acciones hormonales - los isoflavonoides, encontradas en soja, imitan al estrógeno humano y ayudan a reducir síntomas de n la menopausia y el osteoporosis.
- Estimulación de enzimas - algunos fitoquímicos, tales como índoles en la col, estimulan el lanzamiento de las enzimas que hacen el estrógeno menos eficaz y podrían reducir el riesgo del cáncer de ceno.
- Efecto antibacterial - el fitoquímico allicin, encontrado en el ajo, tiene características antibacterianas
- Interferencia con la réplica de la DNA - algunos fitoquímicos interfieren con la réplica de la DNA de la célula, de tal modo previniendo la multiplicación de las células del cáncer.
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Fuentes de Fitoquímicos
La mejor manera de asegurarse de que usted reciba las ventajas que los fitoquímicos proporcionan es consumir una dieta alta en frutas, vegetales, y legumbres. Comer una variedad de frutas y verduras con colores fuertes, granos y legumbres enteros alzará su consumo de muchos diversos tipos de fitoquímicos. Los fitoquímicos bien conocidos y sus fuentes de alimento incluyen:
- Allicin - un compuesto con características antibacterianas y con propiedades en contra de la infección se encuentra en ajo, puerro, y cebollas.
- Capsaicin - un digestivo, analgésico tópico, y con un potencial compuesto anti-cancer se encuentra en pimientas de chile
- Flavonoides – son un grupo de fotoquímicos importantes que suprimen el crecimiento de un tumor, previenen coágulos de la sangre, y tienen características anti-inflamatorias. Los flavonoides se encuentran en altas cantidades en arándanos, té, vino rojo, uvas, aceite de oliva, y chocolate.
- Indoles - un grupo de compuestos anti- cáncer se encuentra en verduras crucíferos tales como bróculi, coles de Bruselas y col.
- Isoflavonas - un grupo de fitoquímicos en los productos de soya que imitan el estrógeno en el cuerpo, suprimen el crecimiento de tumores, y actúan como antioxidantes. Pueden también mejorar el colesterol y prevenir pérdida de hueso.
- Luteína – componente antioxidante del grupo de carotenoides que protege los ojos de la luz azul dañina y los protege contra la degeneración macular con relación a la edad. La luteína es un componente de verduras frondosos verdes tales como espinaca, col rizada, berros, lechuga romana, puerros, y guisantes.
- Licopeno - un pigmento rojizo encontrado en altas concentraciones en tomates y la sandía que protege contra enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.
- Saponina - un grupo de los fotoquímicos que neutralizan las enzimas en los intestinos que pueden causar el cáncer. Pueden también alzar el sistema inmune y promover la sanción de heridas Los saponina se encuentran en ginseng, legumbres, y granos enteros.
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Usted puede aumentar su consumición de plantas que contienen fotoquímicos utilizando los siguientes consejos:
1. Coma por lo menos cinco porciones de frutas y de verduras diariamente. ¡Siete a nueve porciones se recomiendan para la prevención de la enfermedad! Coma la fruta entera en vez del jugo. Esto puede ser más fácil de lo que usted piensa.
Una porcion de Frutas o Vegetales es el equivalente de:
- Una fruta mediana o ½ tasa de fruta enlatada
- ½ tasa de vegetales cocidos
- 1 tasa de vegetales crudos
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2. Aumente el consumo de los productos de soya por ejemplo:
- Las hamburguesas sin carne
- Tofu
- Tempeh
- Edamame (granos de sojas)
- Chips de soja
3.
Agréguele a sus alimentos hierbas y especias tales como albahaca, ajo, jengibre, y perejil
4.
Substituya los granos refinados con los granos integrales.
5.
Utilice las legumbres a menudo como plato acompañante o como reemplazo para un plato principal.
Recetas Altas en Fitoquímicos
Espárrago asado con ajo
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1 libra de espárrago fresco (media anchura)
2 cucarditas de aceite de oliva
2 trozos de ajo picaditos
Sal y pimienta negra recientemente molida, al gusto
Cuñas del limón, como adorno
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Instrucciones:
Calienta el horno a 500 grados. Enjuague el espárrago y corte los extremos gruesos. En cacerola para asar, ponga los espárrago y cubrir con aceite. Polvorear ajo, sal y pimienta, al gusto. Ase destapado por 6-8 minutos (dependiendo el ancho de los espárragos), moviendo la cacerola de vez en cuando. Sirva con cuñas de limón.
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Información Nutricional
4 porciones: 47 calorías por porción, 3 g de grasa total (< 1g de grasa saturada), 5g de carbohidratos, 4 g de proteínas, 1g de fibra dietética, 3 mg de sodio.
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Pastel de Arándano
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Cubierta
¾ taza de avena
3 cucharadas de germen de trigo
3 cucharadas das de harina
¼ taza de azúcar morena, ligeramente empacada
2 cucharadas de pacanas picaditas
1 cucharadita de canela
¼ taza de aceite canola
Relleno:
2 ½ taza de ruibarbo en rebanadas, ½ pulgada
2 ½ taza de arándanos frescos o congelados
1/3 taza de azúcar morena, ligeramente empacada
½ cucharadita de canela
1 ½ cucharada de maicena
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Preparación:
Calentar el horno a 350F.
Cubierta: mezcle bien la avena, germen de trigo, harina, azúcar morena, pacanas, canela
Agregue el aceite y canela con un tenedor o las manos mezclando hasta estar bien distribuido y todos los ingredientes estén humedecidos.
Relleno: Combine ruibarbo y arándanos agregando la azúcar morena, canela, y la maicena, sobre la frutas y mezclar bien.
Hornear por 40 a 45 minutos, o hasta que la fruta este suave y la azúcar dorada. Servir tibio.
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Nutritional Information
Per serving: 208 cal, 7 g fat, 35 g carb, 3 g protein, 4 g fiber, 72 mg sodium
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Escrito Por:
Tamar Lampert
Cathy Clark-Reyes, RD, LD
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